【大会レポート】第14回湘南国際マラソンでPB更新!!サブスリー市民ランナーの練習、調整、レース展開をざっくり
L.L.L高梨です！昨日開催されました湘南国際マラソンに参加してきました。
結果として【2:51:08】にてPB更新ができましたので、本来の大会レポートに加えて、今回はそれに至る自分なりの練習、調整、レース展開についてざっくり書きます。
陸上は未経験につき、あくまで持論となりますので参考までにしていただけると幸いです！
練習について
一般的にフルマラソンをサブスリーするためには
・月に300kmは走らなければならない
・5000mを19:00前後で走る
など色々指標が在ると思います。自分は月の目標走行距離と運動時間を決めて、週に落とし込んで、メニューを固定化⇒ルーティン化し、ずれたら週の他日で補填するという形をとっています。(トレランレースの際はこれ以外の指標で獲得累積標高を追加してます)サラリーマン故に平日日中以外でのトレーニングとなります。
10月にトレランレースが終了した後にフルマラソンに向けて切り替えた直近1ヶ月行った平日トレーニングメニューはこんな感じです。
【平日のルーティンメニュー】
・月 朝：40分 クロストレーナー
夜：休足
・火 朝：40分 クロストレーナー
夜：6:00/km~4:30/kmのビルドアップ10km
・水 朝：40分 クロストレーナー
夜：15kmジョグ
・木 朝：40分 クロストレーナー
夜：ジョグ:3km スピ練:3km (3:45/km⇒3:30/km⇒3:20/km)
・金 朝：40分 クロストレーナー
夜：6:00/km~4:30/kmのビルドアップ10km
朝は食事前にジムに行く習慣をつけており、40分強度低めのクロストレーナーで身体を動かします。これは体重と体脂肪を減らす目的もありますし、家でボーっとTVを見ているより、身体動かしながら情報インプットした方が効率的かなと。自分は主にYoutubeで情報収集をしつつ行っています。
土日は合わせて30km前後走るとざっくりな目標のみ。休日に【トレーニング】という概念に捕われたくないため、基本的に自由としており、LLLの活動の一環として、多摩丘陵へトレランしにいくことが多いです。(補填としてジムにいく事はあります)
【2019年11月目標】
合計走行距離：300km
運動時間：約40時間
【2019年11月結果】
合計走行距離：約330km
運動時間：約45時間
で、目標達成でした。
調整について
ポイントは
・筋力は落とさず、疲労は抜く
・体重は増やさず、エネルギーは貯める
といったところだと思うので、レース約一週間前から上記の週間メニューは変えずに量だけを70-80％へ減らしたといった感じです。あと体重を増やさないためこの期間は運動量を減らした分、若干量食事も減らしました。
レース前日は身体を動かさず休足に徹し、振動ローラーで1時間ほど筋肉をほぐし、あとは家にひきこもり。夜は炭水化物を少し多めに採りましたが、他はいつも通りの食事です。
当日朝の食事はレース3時間前にチーズ餅(お餅にチーズをのっけてチンしたもの)を3つ、レース30分前にATHLETUNEのジェルを1つ摂取しました。お餅は摂取するとゴールまで体力が「持つ」ことが多いので、願掛け的にもおにぎりよりお餅派です。
レース展開
自分はネガティブスピリットだと性格的に焦るので、目標タイムに向けて一定ペースで走行し、35kmから上げていけるような展開を意識しています。
サブスリーであれば4:15が平均ラップですので、マンモス大会の距離伸びも鑑みて、約4:10/kmで42.195kmを走ることがベース。あとはラスト35kmから少しずつ上げていければOK。水分摂取の際も設定したペースは乱れないようにし、遅れたら若干速くしたりして時間繰りをします。
今回のレース展開はサブエガ(2:50:00切り)を狙っていたため、平均速度4:00/kmが指標。初めから4:00/kmを守り、最後の35kmから上げていく作戦でしたが、レース前のトイレ混雑もあり、スタート後1km地点でトイレに入ったため、その後の渋滞も合わせて3分ロス。
途中で取り戻すには約4秒ずつまいてく必要があり、わかっていたものの上げきれず。もう少々粘れればという感じでした。それでも最後まで上げていけたのは意識していた通りでしたので、とても気持ちよく走りきれました。
あと「速く」なるわけではないですが、テーピングは「保つ」意味で重宝していて、今回はGONTEXさんのロールテープで腿を上げやすく張ったのは正解でした。ちなみに足裏で豆や擦れができやすい部分にも切って貼っています。
このレースを走ってみて
初の湘南国際マラソンでしたが、駅からの導線も比較的順調で想像していたより快適でした。am7:38に大塚駅に到着後目の前のバス停で待つこと18分で乗車。15分で会場到着。
am8:15に大磯プリンスホテルに到着後、荷物を預け、ゼッケンチェックを受けた後そのままスタート地点へ。9:00スタートですが、トイレが予想以上に混雑しているため、もう30分は早い時間に到着したほうが無難ですね。
レーススタート後は折り返し地点(19km地点)の江ノ島を目指して走るということで、目標が明確だと頑張れる自分としてはモチベーションを保ちやすかったです。折り返してからは富士山がどーんと見えており、富士山に向かって走っていくことがこれまた気持ちよかった。
ゴール会場では多くの出店で盛り上がってました。応援者も楽しめる工夫が良いですね。
海も富士山もしっかり堪能でき、PBも更新できたのでとても満足な42.195kmの旅でした。来年も是非出たいな。
参考ページ
おすすめ大会レポート
local-link-lead.hatenablog.com
local-link-lead.hatenablog.com
local-link-lead.hatenablog.com
